Diet dan Senaman: Jenis Senaman dan Fungsinya

Lepas join Bengkel Fitness For Women tempoh hari, memang semangat terus naik mencanak untuk exercise sebab dah tau beza setiap jenis senaman dan fungsinya.  Dah la excited tengok coach berzumba sejam tanpa lelah.  Lepas tu sambung pulak circuit training 2 round untuk 20 minit.  Coach tu dah ada 3 cucu tau tapi fit ngalahkan anak dara ko.  Now, SA nak share dengan korang yang ada niat nak menyihatkan badan or nak fit and firm, ilmu yang SA dapat.  

Apa pun korang kena tau apa fungsi senaman yang korang buat.  Kalau setakat jogging tak berhenti, senaman lain tak buat, tak effective jugak.  Memang berat turun tapi korang akan frust and stress sebab tengok bodyshape masih sama. 

Senaman ni ada 3 kategori rupanya.  

1. Cardiorespiratory Fitness

Tujuan: 

Menguatkan jantung dan paru-paru serta membetulkan sistem pernafasan kita.  Kalau dalam waktu bersenam, korang tak mampu nak bercakap atau termengah-mengah, tu tandanya korang belum fit.

Frequency (Kekerapan):  

3 - 5 kali seminggu.  Lepas tu WAJIB ada 1 day off  supaya muscle korang dapat rest dan recover. 

Intensity (Kekuatan melaksanakan senaman): 

20 minit - 1 jam dalam sehari.

Jenis senaman: 

Berbasikal, menari (termasuk aerobik), berenang, naik turun tangga, jalan kaki laju (bukan lenggang mak limah tau) dan berzumba.

2. Muscular Strength & Endurance

Circuit Training
Kredit: Cik Google

Tujuan: 

Pejalkan otot. So, lepas ni tak ada la lebihan bawah lengan, bawah betis yang longlai tu. :)

Frequency (Kekerapan):

2 - 3 kali seminggu.  Kalau nak sama dengan exercise No.1 pun boleh.  Yang penting kena ada 1 day off.

Intensity (Kekuatan melaksanakan senaman): Biasanya disebut Circuit Training

To the point of fatique atau lepas diulang 2-3 set. Dalam setiap set ada 5-10 jenis senaman dan perlu buat sekurang-kurangnya 30 saat untuk setiap jenis.  Perlu rehat 30 saat - 1 minit selepas 3-5 jenis senaman berterusan.

Jenis senaman: Mengikut jenis otot.  Lain otot, lain jenis senaman.  Akan diterangkan dalam entri yang lain.

3. Flexibility (Kelenturan)

Yoga
Kredit: Cik Google

Tujuan:

Senaman statik ini adalah untuk ketenangan minda dan membentuk kelenturan badan yang baik.

Frequency (Kekerapan): 

2-3 hari seminggu (10 -30 saat setiap rutin)

Intensity (Kekuatan melaksanakan senaman): 

Buat hingga terasa meregang (stretching to tightness at the end of the range of motion, but set to pain) atau berhenti bila terasa sakit.

Jenis senaman: 

Yoga dan senaman regangan

Nota kaki sHiLaZiZi: WAJIB buat senaman regangan (warming up) sebelum bersenam dan cooling down lepas selesai bersenam.  Kalau tak nanti otot-otot korang akan stress.