Diet dan Senaman: Gerenti Fit & Firm!

Mesti ramai yang nak turunkan berat badan kan?  SA pun sama tapi more to nak fit & firm je.  Janji badan sihat, berat lebih sikit pun takpe. Asalkan bila berjalan tak termengah-mengah dan bila balik kerja boleh terus urus anak dan masak-memasak.  Korang dah baca jenis-jenis senaman kat entri sebelum ni?  Semua senaman ada fungsi tersendiri. Kali ni SA nak share serba sedikit pasal otot di badan kita dan senaman yang sesuai kita buat untuk lebih efektif.  Lepas buat exercise ni,  dalam 30 hari, korang akan dapat body yang fit & firm!

Otot Manusia
Kredit: Cik Google

Otot dada (Pectorals)-otot ini terletak di bawah lapisan breast kita.

Senaman yang sesuai: Wall push ups, Push up (Original & Modified)

Otot bahu (Deltoids)-otot yang banyak kita gunakan ketika angkat barang/bebanan.

Senaman yang sesuai: Shoulder press, Front raise

Otot lengan atas depan (Biceps) - SA cepat lenguh part ni kalau selalu angkat barang berat.

Senaman yang sesuai: Biceps curl

Otot bawah lengan (Triceps) - Ha, yang ni part SA paling menyampah tengok.  Ada 'buaian'.  Hehe... Lendut je siap boleh goyang2 lak tu.  Lemak terlebih. Nak firmkan (pejalkan) bahagian ni, korang boleh buat triceps dip on chair.

Otot leher ke bahu (Trapezius) - Ni otot yang ahli bina badan selalu jaga.  Hok yang berketul atas bahu tu. Kalau untuk kaum Hawa, tak payah beriya nak exercise part ni, nanti

Senaman yang sesuai: Y-T-I Raises

Circuit Training
Kredit: Cik Google

Otot perut (Abdominals) - perut ni la bahagian utama yang semua orang target nak slimkan termasuk SA. Hehe... Part ni jugak yang abang2 sado suka nak exercise...almaklumlah nak six packs katanya...

Senaman yang sesuai:  Crunches, Leg raises, Plank, Heel touch

Otot punggung (Gluteus Maximus) - Korang kalau rasa nak ber'punggung' macam JLo, part ni la kena titik beratkan.  Banyakkan exercise kat sini.

Senaman yang sesuai:  Squat, step back lunges, single leg raises, jump squat(yang ni kalau lutut tak kuat, jangan buat ye...pilih senaman yang lain), single leg bridge

Otot peha depan (Quadriceps) - Korang boleh buat sumo squats untuk pejalkan otot peha ni.  Korang juga boleh buat senaman yang sama untuk otot punggung.

Otot peha belakang (Hamstrings) - Untuk part ni korang boleh buat jump lunges atau buat je senaman sama macam punggung, dan untuk quadriceps tu.  Sekaligus korang akan dapat punggung dan peha yang cantik.  Tak ada dah lemak berlebihan bergayut celah peha korang tu. Hehe...  Kalah JLo ko!

Otot betis depan (calves) dan Otot betis belakang (soleus) -  Senaman terbaik untuk kedua2 bahagian ni adalah naik turun tangga

Nota kaki sHiLaZiZi: Semua senaman ni tak perlukan alat yang khusus.  Buat depan tv je pun boleh sambil golek dengan anak-anak :)

Diet dan Senaman: Jenis Senaman dan Fungsinya

Lepas join Bengkel Fitness For Women tempoh hari, memang semangat terus naik mencanak untuk exercise sebab dah tau beza setiap jenis senaman dan fungsinya.  Dah la excited tengok coach berzumba sejam tanpa lelah.  Lepas tu sambung pulak circuit training 2 round untuk 20 minit.  Coach tu dah ada 3 cucu tau tapi fit ngalahkan anak dara ko.  Now, SA nak share dengan korang yang ada niat nak menyihatkan badan or nak fit and firm, ilmu yang SA dapat.  

Apa pun korang kena tau apa fungsi senaman yang korang buat.  Kalau setakat jogging tak berhenti, senaman lain tak buat, tak effective jugak.  Memang berat turun tapi korang akan frust and stress sebab tengok bodyshape masih sama. 

Senaman ni ada 3 kategori rupanya.  

1. Cardiorespiratory Fitness

Tujuan: 

Menguatkan jantung dan paru-paru serta membetulkan sistem pernafasan kita.  Kalau dalam waktu bersenam, korang tak mampu nak bercakap atau termengah-mengah, tu tandanya korang belum fit.

Frequency (Kekerapan):  

3 - 5 kali seminggu.  Lepas tu WAJIB ada 1 day off  supaya muscle korang dapat rest dan recover. 

Intensity (Kekuatan melaksanakan senaman): 

20 minit - 1 jam dalam sehari.

Jenis senaman: 

Berbasikal, menari (termasuk aerobik), berenang, naik turun tangga, jalan kaki laju (bukan lenggang mak limah tau) dan berzumba.

2. Muscular Strength & Endurance

Circuit Training
Kredit: Cik Google

Tujuan: 

Pejalkan otot. So, lepas ni tak ada la lebihan bawah lengan, bawah betis yang longlai tu. :)

Frequency (Kekerapan):

2 - 3 kali seminggu.  Kalau nak sama dengan exercise No.1 pun boleh.  Yang penting kena ada 1 day off.

Intensity (Kekuatan melaksanakan senaman): Biasanya disebut Circuit Training

To the point of fatique atau lepas diulang 2-3 set. Dalam setiap set ada 5-10 jenis senaman dan perlu buat sekurang-kurangnya 30 saat untuk setiap jenis.  Perlu rehat 30 saat - 1 minit selepas 3-5 jenis senaman berterusan.

Jenis senaman: Mengikut jenis otot.  Lain otot, lain jenis senaman.  Akan diterangkan dalam entri yang lain.

3. Flexibility (Kelenturan)

Yoga
Kredit: Cik Google

Tujuan:

Senaman statik ini adalah untuk ketenangan minda dan membentuk kelenturan badan yang baik.

Frequency (Kekerapan): 

2-3 hari seminggu (10 -30 saat setiap rutin)

Intensity (Kekuatan melaksanakan senaman): 

Buat hingga terasa meregang (stretching to tightness at the end of the range of motion, but set to pain) atau berhenti bila terasa sakit.

Jenis senaman: 

Yoga dan senaman regangan

Nota kaki sHiLaZiZi: WAJIB buat senaman regangan (warming up) sebelum bersenam dan cooling down lepas selesai bersenam.  Kalau tak nanti otot-otot korang akan stress.